Kost och bodybuilding

Hej på er

Dags att lämna kost för ett tag och istället prata lite om träning. Träning går att dela in i aerobisk och anaerobisk träning. Det som skiljer detta enligt mig är din puls när du utför olika sporter. Typer på aerobisk träning kan vara, löpning, vissa grenar inom friidrott, kampsport ja allt som ger en relativt hög puls.

Anaerob träning kan vi sätta just gymmet vilket är min hemarena och kommer då att fokusera på just den biten som jag kan bäst. Det som är gemensamt för dessa alla olika grenar är att man förstör muskelfibrer! Ingen blir stark av att gå på gymmet eller utvecklar muskler genom att träna utan det är vilan därimellan som bygger upp din kropp och det är också mycket viktigt att tillföra kroppen rätt energi för att kunna återhämta sig och bygga upp sig lite till inför nästa pass. Det är här som man bygger upp muskler, slit sönder dina muskler in i minsta beståndsdel men vila sedan och tillför energi (mat) i stora mängder för att få kroppen till att läka.

Jag kan också säga det att just gymträning, lyfta vikter är en av de mest fettförbrännande träningsmetoderna som finns just pga att det tar flera dagar att återhämta sig efter ett hårt pass och då är det din energi du tillför samt din lagrade energi (fett) som används till detta. Lever du då på en bra kost så kommer kroppen att börja frigöra dina depåer för att skaffa sig mer energi och du blir smalare samt bygger upp muskulaturen.

Mitt råd till alla som tränar på gym eller vill träna på gym är att mer är ALDRIG bättre utan man måste ge sin kropp tid att läka och återhämta sig. Att träna mer än 4-5 dagar i veckan och tro att det skulle ge bättre resultat stämmer inte, som jag sa tidigare. Det är vila och energi som bygger upp dig.

Hur ska man då träna? Ja är man på gymmet för att må bra så kan man träna hela kroppen ett par tillfällen i veckan, 2 pass men vill man ha resultat i form av större muskler så måste man dela upp kroppen i olika muskelgrupper och det räcker då att träna igenom kroppen en gång i veckan.

Förslag på hur man delar upp kroppen kan vara enligt följande

Dag 1 Framsida, baksida ben

Dag 2 Biceps, triceps

Dag 3 Vila

Dag 4 Rygg, vader

Dag 5 Bröst, axlar

Dag 6 och 7 vila

Det här är bara för att visa hur man kan dela upp kroppen men alla är olika och det gäller att hitta just sitt sätt att träna och må bra. En sak som man inte får glömma är att kroppen är en vanemaskin och det är till fördel att byta ut övningar så ofta som möjligt eller byta plats på övningarna så att den muskel du tränar just då inte vet vad som komma skall.

Det kommer mera framöver

Mvh

Anders Lundgren

Personlig tränare och lic kostrådgivare

_________________________________________________________

2010-01-28

Lite förklaringar på olika dieter.

VIKTVÄKTARNA:

Viktväktarna uppkom i New York år 1963 av en överviktig hemmafru som hade fått nog av övervikten. Metoden kom till Sverige först 1972 och har sedan dessa tider genomgått uppdateringar i och med att ständiga nyheter uppkommit inom kost och hälsa. En viktväktare undviker att äta energirik mat, som enligt metoden ger höga points. Viktväktarna undviker kort och gott allt som hör till kategorin skräpmat som bland annat innehåller dåliga fetter och socker.

Denna diet går ut på att människan skall hålla koll på sina energiintag genom points. Energibehovet hos varje individ varierar och därför är nyckelrollen inom denna diet att hålla kolla på sitt dagliga energibehov. Maträtterna som man väljer att äta under dagen sätter man ihop själv genom att räkna ihop varje måltids points-värde. Vill man gå ner i vikt rekommenderas energisnål mat som alltså ger låga points. Frukter och grönsaker har i de flesta fall 0 points, vilket betyder att viktväktarna kan äta mycket frukt och grönt.

Mat som enligt viktväktarna bör ätas är frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön, ägg, kött, fisk, flytande fetter, magra mejeriprodukter och fullkornsprodukter.

SCARSDALE:

Scarsdale-dieten uppkom genom hjärtspecialisten Dr. Herman Tarnowers på 1970-talet. Scarsdale- dieten går ut på att minska både kolhydrater och fett i kosten och är därför inte en sån vänlig diet, men samtidigt så är det ingen långsiktig diet. Dieten bör vara i två veckor då den sägs ge resultat. På två veckor skall människan kunna gå ner hela 9 kilo. Enligt dieten bör man äta följande: frukt, fullkornsprodukter, kaffe, te, skaldjur, grönsaker och kött från kyckling, nöt och fisk. Mat som man skall undvika är: vit pasta, bröd, ris, godis, chips, mjölk, socker, smör, olja och annan skräpmat meg högt innehåll av fett och kolhydrater.

En meny enligt Scarsdale-dieten kan se ut enligt följande:

Frukost: Lite grapefrukt, en skiva rostat fullkornsbröd. Dryck: Kaffe eller te, utan socker och mjölk.

Lunch: Två ägg med tomater, haricots verts eller squash. En skiva rostat bröd med keso. Dryck: Kaffe eller te, utan socker och mjölk.

Middag: Grillat kött med en sallad av tomater, gurka och selleri. Dryck: Kaffe eller te, utan socker och mjölk.

MEDELHAVSDIETEN:

Medelhavsdieten förespråkar att man byter ut rött kött mot fisk och fågel samt erbjuder nyttiga fetter från bland annat nöter och olivolja. Basvaror i denna diet är spannmål med fullkorn, fibrer, baljväxter, frukt, nötter och frön. Medelhavsmat är den mat som åts mycket på Kreta och delar av Italien på 60-talet. Maten har dokumenterats mycket eftersom människorna i dessa områden drabbades av betydligt färre hjärt- och kärlsjukdomar än genomsnittet. Om du vill börja med medelhavsdieten är det en bra början att byta ut margarin och smör mot olivolja, ersätta socker mot honung, ersätta produkter som tillverkas av komjölk med get- och fårprudukter som tex fårost och yoghurtar. Kosten bör bestå av mycket fisk, frukt, grönsaker, nötter och spanmål. I medelhavsdieten är det även okej att dricka rödvin dagligen om det handlar om små mängder. Rödvin är rikt på antioxidanter som tros kunna minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

ED-DIETEN:

ED-dieten, även kallad Volumetrics, har uppkommit genom dietisten Barbara Rolls i USA. Dieten går ut på att man skall äta mat med låg energidensitet och på så sätt gå ner i vikt. Energidensitet (ED) är alltså ett mått på antal kalorier som en råvara innehåller per viktenhet. Enkelt förklarat hur många kalorier maten innehåller per gram.

ED-dieten går därför ut på att människan skall få äta så att hon blir mätt, eftersom det är mängden mat som signalerar mättnadskänsla. Detta eftersom det är betydligt enklare att dra ner på kalorier men inte på portioner. Därför bör man enligt ED-dieten handla hem mat med stor volym, men med få kalorier.

Enligt ED-dieten bör man äta: gurka, selleri, sallad, broccoli, spenat, sparris, tomat, vattenmelon, squash, lättyoghurt, persika, päron, morötter, bär, äpplen, citron, apelsin, lätt salladsdressing, lättmjölk, tofu, avokado, havregrynsgröt, skaldjur, oliver, bönor, ärter, majs, potatis, lättkeso, banan, vindruvor, tonfisk i vatten, mager fisk, fullkornsris och fullkornspasta.

Det man bör se upp med att äta enligt ED-dieten är: paj, kex, olja, majonäs, smör, margarin, kakor, chips, mjölkchoklad, fet ost, bacon, korv, croissanter, nötter, jordnötssmör, vispgrädde, fettfria tacochips, hård ost, russin, pommes frites, fet fisk, ägg, kalkonbröst, kycklingbröst, magert nötkött, gräddglass, nötfärs, ravioli, dressing, russin, sylt, magert nötkött, quornburgare, fullkornsbröd och frusen yoghurt. Det vill säga allt gott som finns i livet J

Enligt dieten skall man räkna ut ED-faktorn för att kunna bli ED-smart och gå ner i vikt. ED- faktorn räknar man ut genom att dividera antalet kalorier i en portion med vikten i gram. Exempelvis kan man äta 1 banan som innehåller 92 kalorier och som har en ED-faktor på 0,92.

ATKINS:

Atkinsdieten lanserades på 1970-talet av hjärtläkaren Robert Atkins och är idag en väldigt populär diet. Atkins diet går ut på att äta få kolhydrater och till en början äter man endast 20 gram kolhydrater om dagen för att sedan ökas till cirka 100 gram om dagen.

ZONEDIETEN:

Denna diet uppkom genom fil dr Barry Sears. Sears har en bakgrund inom läkemnedelsindustrin samt bioteknologin och gav ut sin första Zone-bok år 1995. Mat som är tabu enligt denna metod är mättade fetter, omega 6-fettsyror, vitt bröd, socker och nästintill alla typer av vegetabiliska oljor. Mat som bör ätas i mindre mängd är framförallt kolhydratrik mat, så som potatis, andra former av bröd, pasta, ris och juice.

Zone-dieten huvuduppgift är att begränsa människans kolhydratintag och i stället öka på hennes proteinintag. Dieten verkar för att skapa en balans hos människan genom att få insulin samt glukagon att vara stabila i blodet. Insulin har som under tidigare nämnda metoder, som Atkins och GI-metoden, till uppgift att stimulera kolhydratförbränningen, medan glukagon skall hjälpa till med fettförbrännande uppgifter.

Zone-dieten förespråkar mat som magert kött, fisk, oliv- och rapsoljor, magra mjölkprodukter, fullkornsbröd, baljväxter, frukter och grönsaker.

LCHF:

I Sverige står läkaren Annica Dalqvist främst bakom LCHF-dieten. Dalqvist förespråkar dieten då hon själv uppnått resultat genom metoden. Hon har genom dieten lyckats förändra sin livsstil och tappat 18 kilo när hon började med metoden. LCHF-dieten går ut på att äta få kolhydrater med ett högt fettintag. LCHF står alltså för low carb high fat. Enligt dieten bör man äta mycket av mjölkprodukter, kött av alla olika slag, grönsaker, linfrön, oliver, ägg, smör, ost, keso, nötter, avokado och fisk. Det som inte är tillåtet enligt dieten är: bröd, margarin, godis, potatis, pasta, pannkakor, gröt, majs, ris, sockersötade drycker, charkprodukter som korv.

En meny enligt LCHF-dieten kan se ut enligt följande:

·                     Frukost: En skål med fil med solrosfrön och nötter i stället för flingor.

·                     Lunch: En grönsallad med tonfisk, keso, ägg och oliver.

·                     Middag: Kycklinggratäng med grönsallad.

BLODGRUPPSDIETEN:

ABO-dieten, även kallad blodgruppsdieten, är en diet som uppkommit genom naturläkaren och amerikanen Peter D’ Adamo. Enligt D’Adamo skall människan äta efter den blodgrupp denna tillhör. D’Adamo har speciella födoinriktningar för de olika blodgruppstyperna eftersom han menar att vissa födoämnen är nyttigare eller mer skadliga för vissa blodgrupper. Är man blodtyp A äter man efter As inriktning, är man B äter man efter Bs inriktning, är man AB äter man efter ABs inriktning och är man 0 äter man efter 0s inriktning. Dieten sägs ge en viktminskning med 10% av kroppsvikten under två veckor.

På menyn för blodtyp A står följande:

Makrill, lax, vete, bönor, sojaprodukter, spenat, svamp, persilja, blåbär, ananas, grapefrukt, kålrot, morötter, sallad, jordnötter, olivolja, kaffe, ett glas rött vin om dagen.

Blodtyp A skall undvika att äta följande:

Kikärtor, mjölk­produkter, kött, pasta, potatis, rökt lax, ansjovis, skaldjur, tomater, potatis och vetemjöl.

På menyn för blodtyp B står följande:

Torsk, lax, hälleflundra, rådjur, lamm, keso, getost, mozzarella, yoghurt, olivolja, lingon, rödbetor, broccoli, paprika, röda kidneybönor, persilja, mandel, banan, morot, havre och knäckebröd.

Blodtyp B skall undvika att äta följande:

Ansjovis, kyckling, skaldjur, kronärtskockor, linser, läskedrycker, kolsyrat mineralvatten, majs, tomater, rädisor, oliver, mögelost,vete, råg, korn, sesamfrön och jordnötter.

På menyn för blodtyp AB står följande:

Forell, makrill, sardiner, kalkon, havre, råg, jordnötter, kiwi, körsbär, vindruvor, olivolja, palsternackor, grönkål, broccoli, rödbetor, tofu, ett glas rött vin om dagen och ett par koppar kaffe om dagen.

Blodtyp AB skall undvika att äta följande:

Bacon, nötkött, kyckling, parmesan, smör, te, coca-cola, apelsin, banan, mango, avokado, majs, paprika och bovete.

På menyn för blodtyp 0 står följande:

Kallvattenfisk, nötkött, vilt, lamm, katrinplommon, kålrot, lök, vitlök, palsternacka, broccoli, frukt, olivolja och kolsyrat mineralvatten,

Blodtyp 0 skall undvika att äta följande:

Bacon, rökt lax, inlagd sill, bönor, potatis, cornflakes, havregryn, vete, kaffe, te, svamp, majs, avokado, oliver, vitkål och mjölkprodukter.

ISODIETEN:

Isodieten är en relativt ny diet som sägs vara en säker och effektiv lågkolhydratdiet. Dieten är framtagen av näringsfysiologerna Kristina Andersson, Martin Brunnberg och Fredrik Paulún och bygger bland annat på praktisk erfarenhet från klieter på Paulúns näringscenter.

Isodieten är ingen renodlad lågkolhydratskost utan förespråkar 30% kolhydrater, 30% protein och 30% fett. Denna mat tillsammans med grönsaker sägs ge en isokalorisk fördelning som sätter fart på förbränningen. I dieten äter man fem mål mat om dagen. Inom dieten får absolut inga hel- och halvfabrikat förekomma. Eftersom isodieten rekommenderar relativt stort kolhydratsintag i jämförelse med andra lågkolhydrats-dieter är det dagliga kaloriintaget på endast 1600 kalorier. Trots detta sägs isodieten hålla dig mätt eftersom man får i sig rätt fetter, bra protein, kolhydrater med lågt GI, fibrer och vitaminer.

De som följer dieten strikt bör tappa mellan 0.8 och 1.5kg varje vecka. Viktminskningen avtar något ju längre in i dieten man har kommit, men under dietens åtta första veckor bör de som följer dieten ha tappat ungefär 8kg. Efter detta kan man börja äta normalt fast med samma fördelning och därmed stanna i vikt.

Reflektion

Jag har själv provat på olika former av diet inför tävlingar och samtliga slutar med att jag blir hård. Hade ca 2% underhudsfett vid min förra tävling. Man måste alltid väga in för och nackdelar men oftast så resulterar samtliga i att man går ner i vikt ivarjefalll de första 6-8 veckorna. Det finns ingen i hela värden som kan hjälpa någon att gå ner i vikt om man inte själv vill utan där ligger beslutet hos individen själv. Det handlar inte bara om att ändra maten under en period och livet leker utan allt handlar om en livsstilsförändring.

Man får inte tro att man kan gå tillbaka till sitt chipsliv och cola bara för att man har gått ner i vikt för då kommer allt tillbaka.

De flesta av mina klienter ger jag en så kallade ”ätardag” vilket enligt vissa är dumt men jag har alltid fått positivt resultat. Ätardag betyder att en dag i veckan och då samma dag så får man äta vad man vill hela dagen, man hinner aldrig binda fett på en dag.

När jag själv har ätardag på en tävlingsdiet så kan jag gå upp mellan 5-7kg på ca 12 timmar men när nästa vägning kommer en vecka senare så har man gått ner dessa kg samt ytterligare ca 0,5-1kg. Använder man sig av en ätardag så är det INTE ok att ta sig något till kaffet på jobbet på veckorna eller den där lilla godisbiten då och då.

Min sista tävling så använde jag mig av en diet som kallas för KETO som till stora delar liknar Atkins alltså väldigt lite kolhydrater men mycket fett och då rätt fett. Fördelen med denna diet är att man kan äta sig i form utan några större förbränningspass vilket krävs på många andra.

Maila gärna till mig så ska jag försöka svara på era frågor.

2010-01-16

Hej på er

Nu när paniken är över från svininfluensan och vinterkräksjuka och gamla vanliga förkylningsvirus kommer på tråkigt besök så tänkte jag passa på att skriva lite om hur man kan skydda sig på bästa sätt. Ett ökat intag av Antioxidanter för att bygga upp sitt immunförsvar.
Idag är det många människor som stoppar i sig saker som man har hört och tror att det är bra så jag tänkte lite snabbt bena upp begreppet antioxidanter för många vet inte vad det är.

Antioxidanter mäts i enheter som heter Orac vilket kan vara bra att känna till.

När man är sjuk, vi kan ta typ svininfluensan så ökar det med fria radikaler i kroppen. Vårt immunförsvar tar då dessa fria radikaler "gifter" för att angripa de bakterier som har kommit in i kroppen och de fria radikalerna blir fler. I detta fallet "svin" NEJ DET FINNS INTE SVIN I KROPPEN utan det är bara benämningen på just den här influensan.
Man behöver ändå fria radikaler i kroppen men med lagom mängd precis som med antioxidanter alltså en jämn nivå mellan båda.
Man kan enkelt förklara det som att en antioxidant donerar elektroner till den fria radikalen och gör den stabil och då mindre farlig för kroppen.

Detta är mitt sätt att se antioxidanter på och skrivet på ett lekmannmässigt sätt. Om man då ska ta lite exempel på antioxidanter så finns det

A-vitamin
C-vitamin
E-vitamin
Liponsyra

Livsmedel som har höga värden av antioxidanter är:

Frukt och grönt
Blåbär har ett Orac värde på 3400 enheter vilket är ett av det bästa sen har vi
Korngräs som har ett Orac värde på 25500 vilket är det högst uppmätta värde jag vet om.

Mvh Anders Lundgren